恶灵酒店

不可能捉到的凶手 健身小常识（2）

让它挤压充血了它才能慢慢的变成肌肉，懂了吧？

不标准的第二点腰背，很多人由于他的核心力量比较弱，所以在做俯卧撑这个动作的时候一旦做多了就会出现塌腰的动作。

俯卧撑本来就是一个自重训练，你把腰塌下去不就是相当度甩掉了两条大腿和臀部的负重嘛，这样训练还有什么意义呢，您说是吗？

当然自重训练对于手臂力量小的和体重过大的朋友可能不是那么友好。

那么在您做不了标准俯卧撑的时候我这边有几条供您参考的建议：

1.努力做有氧运动控制饮食减轻自重，这是最好使的。

2.锻炼手臂上的肱二头和肱三头处的肌肉，让他们更充满力量，让你的手臂可以轻松支撑你的自重。

3.退而求其次从简单的跪姿俯卧撑或者是靠墙俯卧撑开始。

跪姿俯卧撑是标准俯卧撑的一个退化，当你在做标准俯卧撑时将膝盖大腿与地面接触，小腿翘起，其他不变就是了。

至于靠墙俯卧撑那是给力量更小的朋友准备的，如果你的力量跪姿俯卧撑都完成不了，那就可以考虑这个动作。

怎么做呢，身体笔直站立，之后要与墙面有一定的距离，借着这段距离里上半身向前倾，接着上半身用俯卧撑的标准姿势即可。

训练模式也是和肩部篇相同。

上斜俯卧撑就是下斜头和脚对调一个位置，标准俯卧撑就是整个身体与地面平行。

值得一提的是下斜俯卧撑是用来锻炼上胸处的肌肉的，标准俯卧撑是锻炼中胸的肌肉的，上斜俯卧撑是锻炼下胸的肌肉的。

不知不觉我们今天就将肩部和胸部的一个训练计划理清楚了。

剩下的背、腹和腿我们之后接着讲，今天就到这里来，大家明天见呐。

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